HIIT vs. Ejercicio Moderado: ¿Cuál es Mejor para tu Mente?

Introducción

La relación entre el ejercicio físico y la salud mental es un campo de estudio muy relevante hoy en día. Recientemente, un estudio realizo una comparación de los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio continuo de intensidad moderada (MICE) en adultos de mediana edad y mayores. Este artículo explora estos hallazgos y ofrece una comparación detallada entre HIIT y MICE en términos de sus beneficios para la mente.

¿Qué es el HIIT?

El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es una modalidad de ejercicio cíclico que alterna períodos cortos de actividad intensa con períodos de recuperación de menor intensidad. Ejemplos comunes incluyen correr, ciclismo y remo. Estos entrenamientos son conocidos por su eficiencia, permitiendo obtener beneficios significativos en un corto período de tiempo.

Beneficios del HIIT

  1. Mejora de la Condición Física: El HIIT puede mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica rápidamente.
  2. Quema de Calorías y Pérdida de Grasa: Debido a su alta intensidad, el HIIT puede quemar más calorías y aumentar la tasa metabólica incluso después de finalizar el ejercicio.
  3. Aumento de la Masa Muscular: Los ejercicios de alta intensidad ayudan a incrementar la masa muscular magra.

¿Qué es el Ejercicio Continuo de Intensidad Moderada (MICE)?

El Ejercicio Continuo de Intensidad Moderada (MICE) implica mantener una intensidad constante y moderada durante un período prolongado. Ejemplos incluyen caminar rápido, trotar, nadar o andar en bicicleta a un ritmo constante. Este tipo de ejercicio es accesible para muchas personas, especialmente aquellas que prefieren una menor intensidad.

Beneficios del MICE

  1. Mejora de la Salud Cardiovascular: El ejercicio moderado continuo mejora la salud del corazón y los pulmones.
  2. Reducción del Estrés: Al ser menos intenso, el MICE es una excelente manera de reducir el estrés y la ansiedad.
  3. Sostenibilidad a Largo Plazo: Es más fácil de mantener a largo plazo, ayudando a establecer una rutina de ejercicio regular.

Resultados del Estudio: Impacto en BDNF y Rendimiento Cognitivo

El estudio publicado en PubMed comparó los efectos de HIIT y MICE en los niveles de BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro) y el rendimiento neurocognitivo en adultos de mediana edad y mayores. El BDNF es una proteína crucial para la salud cerebral, ya que promueve la neuroplasticidad y el crecimiento de nuevas neuronas.

Hallazgos Principales

  1. Aumento de BDNF: Ambos tipos de ejercicio aumentaron significativamente los niveles de BDNF, sugiriendo beneficios para la salud cerebral. Sin embargo, el incremento fue más notable en los participantes que realizaron HIIT.
  2. Mejora del Rendimiento Cognitivo: El HIIT mostró un impacto más significativo en la mejora del rendimiento cognitivo, incluyendo mejoras en la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento mental. De lo cual hemos escrito en otro artículo sobre Entrenamiento a Intervalos y Rendimiento Cognitivo
  3. Niveles de Irisina: No se encontraron diferencias relevantes en los niveles de irisin, una hormona asociada con el ejercicio, entre los dos tipos de ejercicio.

Comparación HIIT vs Ejercicio Moderado en el Rendimiento Cognitivo

Efectos del HIIT

El HIIT, debido a su alta intensidad, provoca una mayor liberación de BDNF y otras proteínas neurotróficas. Esto contribuye a mejoras más rápidas y considerables en las funciones cognitivas. Además, el HIIT puede incrementar la plasticidad cerebral, facilitando la formación de nuevas conexiones neuronales y mejorando la capacidad de adaptación del cerebro.

Efectos del MICE

Aunque el MICE también aumenta los niveles de BDNF, sus efectos son menos pronunciados en comparación con el HIIT. Sin embargo, la práctica constante de MICE sigue siendo beneficiosa para la salud cerebral, especialmente para aquellos que prefieren un enfoque menos intenso y más sostenible a largo plazo.

Aplicaciones Prácticas: Recomendaciones para Incluir HIIT en la Rutina Diaria

Cómo Empezar con el HIIT

  1. Sesiones Cortas: Comienza con sesiones de 10-15 minutos y aumenta gradualmente la duración y la intensidad.
  2. Variedad de Ejercicios: Incluye diferentes ejercicios como correr, ciclismo y remo para trabajar distintos grupos musculares.
  3. Intervalos Adecuados: Utiliza una proporción de 1:2 o 1:3 de trabajo y descanso (por ejemplo, 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 40-60 segundos de descanso).

Consideraciones Importantes

  1. Consulta Médica: Es crucial consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
  2. Escucha a tu Cuerpo: Asegúrate de no sobrecargar tu cuerpo y de dar tiempo para la recuperación.

Conclusión

El estudio comparativo entre HIIT y MICE proporciona una visión clara de cómo diferentes tipos de ejercicio pueden beneficiar la salud cerebral. Si bien ambos tipos de ejercicio aumentan los niveles de BDNF y mejoran el rendimiento cognitivo, el HIIT muestra ventajas más pronunciadas en estos aspectos. Sin embargo, la elección entre HIIT y MICE debe basarse en las preferencias individuales, la condición física y los objetivos personales.

Recomendaciones Finales

  1. Incorporar HIIT: Si buscas maximizar los beneficios cognitivos y estás en buena condición física, considera incorporar sesiones de HIIT en tu rutina semanal.
  2. Mantener la Regularidad: Independientemente del tipo de ejercicio, la clave es la consistencia. Mantén una rutina de ejercicio regular para asegurar beneficios continuos para tu salud mental y física.
  3. Escucha a tu Cuerpo: Ajusta la intensidad y la duración del ejercicio según tus capacidades y progreso personal.

En resumen, tanto el HIIT como el MICE tienen su lugar en una rutina de ejercicio equilibrada. La elección del tipo de ejercicio depende de tus objetivos y preferencias, pero lo más importante es mantenerse activo y cuidar de tu salud cerebral y física de manera constante.

Comparte este articulo

Compartelo con tus amigos!

Scroll al inicio
MENU